Саркопения: как вовремя распознать потерю мышечной массы — простой тест и эффективные методы борьбы

Автор канала «REHAB.YOU» рассказал, как незаметно развивается саркопения — состояние, когда мышцы теряют массу и силу. По его словам, с этим сталкиваются не только пожилые, но и молодые люди после болезней или при сидячем образе жизни. 

Как вовремя заметить проблему и начать действовать

1. Проверить себя можно с помощью теста:
2. Тяжело ли вам поднять пятикилограммовую сумку?
3. Трудно ли пройти через комнату?
4. Сложно встать со стула?
5. Затрудняетесь подняться на десять ступенек?
6. Часто ли падаете? 

Если на большинство вопросов ответ положительный, стоит обратиться к врачу.

Мышцы начинают слабеть после 30 лет, теряя до 1% массы ежегодно. Но процесс ускоряется, если не хватает белка в питании или вы мало двигаетесь. Хронические болезни вроде диабета тоже усугубляют ситуацию.

Сигналы саркопении легко пропустить. Сначала просто устаешь быстрее обычного, потом становится тяжело нести продукты из магазина. Походка становится неуверенной, чаще спотыкаешься. Со временем даже простые действия вроде расчесывания волос требуют усилий.

Чтобы вернуть силу мышцам, нужно два главных условия — правильное питание и движение. Белка должно быть достаточно: около 1-1.5 грамма на килограмм веса в день. Это кусок курицы размером с ладонь, творог, яйца. Если сложно есть много, врач может порекомендовать питательные смеси.

Физическая активность не требует спортзала. Достаточно легких гантелей или даже бутылок с водой. Простые упражнения на равновесие — например, вставание со стула без помощи рук — снижают риск падений. Главное делать это регулярно, хотя бы по 10 минут в день.

В общем, не стоит ждать, когда слабость станет мешать жить. Если заметили, что стали чаще спотыкаться или не можете поднять то, что раньше давалось легко, проверьтесь у терапевта. Саркопению можно остановить, если действовать вовремя.

Ранее мы рассказывали, какие сигналы тела ни в коем случае нельзя игнорировать.

фото канала «REHAB.YOU»